理想の身体を手に入れるためには、1日どれくらいタンパク質が必要なの?

こんにちは!パーソナルジムPLUME 溝の口店トレーナーの三好です。今回は、理想の身体を手に入れるためのタンパク質量について、紹介していきます。

ボディメイクやダイエットをしている人に一番必要と言われている

「タンパク質」

タンパク質を多く摂ればいいということは、なんとなく分かるけど

“一体どれくらい摂ればいいのか分からない”

”摂りすぎかも”

”足りないかも”

という人は多いのではないでしょうか?

今回は、女性・男性共に身体を変えるためのタンパク質量を理解していきましょう!

タンパク質とは?

たんぱく質(プロテイン)の元々の語源は、古代ギリシャ語で「プロティオス」で

「もっとも重要なもの」という意味があります。

炭水化物や脂質と同じ三大栄養素のひとつで、生命維持に欠かせないものです。

たんぱく質といえば「筋肉」のイメージがあるかもしれませんが、内蔵や皮膚、爪などの維持をするために重要となります。他にも神経伝達物質の材料でもあるため、集中力にも影響してきます。

ボディメイクやダイエットの時だけではなく、

「日常的に絶対に摂った方が良い栄養素」です。

意外と色々あるタンパク質の種類

たんぱく質は、

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分かれます。

さらに細かくわけると、ホエイ、カゼイン、卵白、大豆たんぱく、小麦たんぱくにわけられるのです。

「動物性たんぱくは動物由来」

・肉類

・魚介類

・卵

・乳製品

 

「植物性たんぱくは植物由来」

・大豆

・米

・小麦

の食材に多く含まれます。

どちらのタンパク質もメリットがあり、

「ボディメイクをするにはどちらもバランス良く摂る」のがおすすめです。

タンパク質豊富なおすすめの食材

効率良く筋肉をつけるには必須アミノ酸が多く含まれる肉類や魚介類、大豆、卵、乳製品などの食べ物がオススメです。

たんぱく質は分解されるとアミノ酸となります。

20種類ものアミノ酸がありますが、大きく分けて2つのグループが存在するのです。体内で合成されない「必須アミノ酸」と、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」にわけられます。

「必須アミノ酸」は体内で合成できないため、ボディメイクをするために積極的にとりたいアミノ酸です。

必須アミノ酸が多い食材

・牛肉

・豚肉

・鶏肉

・魚

・大豆

・卵

牛肉

牛肉にはクレアチンという成分が含まれています。このクレアチンは身体を動かす際のエネルギー源になるため、ボディメイクをする人にはおすすめですね。しかし、脂質が多いので食べすぎには気をつけましょう。

豚肉

ビタミンB1を豊富に含んでいるのが豚肉の特徴です。ビタミンB1は糖質をエネルギーとして活用しやすくしてくれるため、だるさなどに効果があるとされています。牛肉と同じで脂質が多いのでとりすぎには注意したいですね。

鶏肉

鶏肉は高たんぱく低脂質として人気の食材ですね。特に胸肉は疲労回復成分のイミダゾールジペプチドを多く含んでいます。渡り鳥がずっと飛び続けられる理由は、このイミダゾールジペプチドにあると言われているほどです。他のどの食材よりも疲労回復効果が期待できると言われています。

魚介類

ヘルシーなタンパク源としてオススメの食材です。魚の油は不飽和脂肪酸のため、脂肪燃焼効果や血液をサラサラにするなどのうれしい効果があります。

大豆

大豆も魚介類と同じく、ヘルシーなタンパク源としておすすめの食材です。魚介類や肉類にはない食物繊維を含んでいるのが大豆の特徴です。食物繊維は糖の吸収をおだやかにするほか、腸内細菌の餌になってくれます。

卵は完全栄養食と呼ばれているほど、栄養バランスに優れています。人間の細胞膜の主成分であるレシチンや、中性脂肪の調節をしてくれるコリンなども含まれています。1個あたりのたんぱく質量は少ないので、他の食べ物と組み合わせて食べるのが良いでしょう。

ここまで主な食べ物として牛肉、豚肉、鶏肉、魚、大豆、卵、牛乳を紹介しました。

結局どれがオススメなの?」と思う方もいるかもしれません。

食事はバランス良く食べるのが一番良いので、満遍なく摂取するのがオススメです。

牛肉には抗生剤、魚には水銀などが含まれていると言われているため、どれも食べすぎには気をつけたいですね。

(本題)たんぱく質の適切な摂取量は?

一般的なタンパク質の必要摂取量

・18歳から49歳の男性…60g

・18歳から49歳の女性…50g

平均的な体型の人は50gから60gのたんぱく質を摂取できていれば問題ありません。
また、多少のボディメイクをしたい方は体重×1.5~2.0gくらいのたんぱく質が必要になってきます。

体重が60kgの人であれば、90gくらいのたんぱく質が最低必要になるということです。

90gのタンパク質を摂取するということは、食事だけでは難しくもあるため足りない時は、プロテインから摂るのがおすすめです。

減量中、お腹がかなり空く人は基本的に、食材からタンパク質を摂取することで空腹が軽減されます。

ボディメイクには、とても必要なタンパク質ですが、過剰摂取は内臓疲労や腸内環境が悪化してしまう原因になってしまいます。

そのため、タンパク質を3倍以上摂ることはあまりお勧めしません。

まとめ

・タンパク質は、ボディメイク意外に生活していく中でとても必要な栄養素である

・動物性のタンパク質と植物性のタンパク質をバランスよく摂取する

・ボディメイクをしている人は、体重×1.5〜2.0gのタンパク質を目標にする

ボディメイクをする際に、摂取する栄養によって効果がかなり出てきたり、逆に出なかったりします。

適切なタンパク質量で、効果的に理想の身体を手に入れましょう!


この記事を書いたトレーナー

・全米エクササイズ&コンディショニング認定トレーナー
・元消防士 救命ランナーとしてフルマラソン3回完走
体質改善・ボディメイク・アライメントケアが得意です

パーソナルジムPLUME溝の口では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。

“人生最後のダイエットにしたい“・”絶対に体を変えたい“そんな方を徹底サポート致します。 理想のカラダを手に入れるダイエットやボディメイクに初めて挑戦される方、 本気でトレーニングに向き合える方におすすめいたします。

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