若いのに関節痛が…運動で改善する方法

こんにちは!パーソナルジムPLUMEのトレーナー村越です!

PLUMEに来て頂くお客様の中に、一定の割合で関節痛でお悩みの方々がいらっしゃいます。年齢は30〜40代で加齢に伴う…というものではありません。

若くても膝や股関節に痛みが出てしまうのは何故なのでしょうか?今回は関節痛持ちの方のトレーニングについて纏めました。

運動不足でも発生する関節痛

何故関節の痛みは発生するのでしょうか?

ハードなトレーニングを長年継続していたり、マラソンなどで継続的に脚を酷使する事で痛めてしまう場合があります。

一方で、運動不足も原因の一つといわれています。前者は薬や休息で回復に努める事が大切です。

ここでは運動不足が原因の2つのパターンについて述べていきます。

①柔軟性の低下

一つは「関節の柔軟性の低下」です。

運動不足によって、関節の新陳代謝機能が低下してしまうと、関節の柔軟性が低下して、周囲の組織に痛みを発生しる事があります。

また痛みのある関節はしっかり伸ばしたり縮めたり出来なくなってしまさいます。

例えば膝関節に痛みがあると、膝を庇って、ふくらはぎや股関節に不自然な負荷をかける立ち方、歩き方になり、その状態が継続することで今度は股関節や足首を痛めてしまうのです。

②筋力の低下

もう一つの原因は「筋力の低下」です。

関節は、隣接する複数の骨が組み合わさって構成されています。

隣り合う骨同士が直接ぶつからないようにクッションの役割を軟骨が持っています。そして、関節を動かすためには多くの筋肉が使われています。

しかし、運動不足で筋力の低下が起こると、関節の動きサポートしてくれる力が足りなくなり、軟骨の消耗を早めてしまうのです。

改善方法

・ストレッチ

筋肉に柔軟性がない状態で運動をすると、軟骨や骨をサポートできずに関節に負荷がかかってしまいます。

これが痛みを悪化させたり、改善を妨げてしまいます。痛みが悪化すると更に動くのがおっくうになり、運動不足になるという悪循環に陥る恐れがあります。

・トレーニング

関節痛を改善する為に、トレーニングで筋力を高めることとは大切です。

では、痛みを避けながら効果的なトレーニングをする為にはどの様な事に気をつければ良いのでしょうか?

 

⚠︎可動域を制限する

例えば膝が痛む場合、太ももやお尻など下半身のトレーニングをして、膝周辺の筋力を付けていく事が大切です。

スクワットは最適ですが、通常のトレーニングの様に深くしゃがむと膝関節への負担が大きくなります。先ずは自重で痛みを感じる事なくしゃがむ事が出来る範囲で行う様にしてみましょう。

⚠︎ウォーミングアップとストレッチを入念に行う

トレーニングは筋肉の伸び縮みに負荷をかける行為なので、柔らかい筋肉程しっかり伸びる事ができて、関節に掛かる負担が少なくなります。

またウォーミングアップをして、筋肉への血流が増した状態の方がスムーズな動作が可能です。

まとめ

・運動不足で起こる関節痛の原因は、【柔軟性の欠如】と【筋力低下】

・トレーニングは有効だが、痛みの出ない範囲やフォームで実施し、徐々に負荷を増していく

これら以外にも姿勢の悪さや、太り過ぎによる過体重も膝などへの負担を増してしましいます。この場合もストレッチや運動を心がけることで改善が見込めます!

①ストレッチ→②軽い負荷で正しいフォームを覚える→③段々不可を増やしていく

と実施していき、「膝や股関節の痛みがかなり改善した!」と仰って頂くお客様も沢山いらっしゃいました!

若いのに膝や股関節などが気になる方は、先ずはストレッチから取り組んでみて下さい。


この記事を書いたトレーナー

・トレーナー歴10年
・ダイエット&ビューティースペシャリスト
・某大手女性専門ジムにて年間100人以上に指導
・トレーナーを育成する教育担当経験有
体質改善・美脚・美尻作りが得意です

パーソナルジムPLUME溝の口では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。

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