こんにちは！パーソナルジムPLUMEトレーナーの村越です！
今回は、巷でよく耳にする「プロテイン」についてお話しようと思います。
ダイエットの成果を出す為には、実はトレーニングより食事の方が大切と言われ、その割合は、「トレーニング2割：食事8割」です。
中でも特に重要な栄養成分が”タンパク質”です。
しっかりタンパク質を摂取しトレーニングをする事で、代謝が上がり痩せやすくなったり、筋肉がついたり、肌や髪の毛が綺麗になったりします。
最近は、フィットネスが徐々に広まっておりダイエットに取り組む人も増え、プロテイン製品を取り扱うお店もよく見かけられる様になりました。
ですが、まだまだプロテインについて詳しく知らない方も多いと思いますので、「プロテインを飲むメリット、デメリット。そして、プロテインの良い製品の選び方のポイント」をお話ししたいと思います。
【プロテインとは】
そもそもプロテインって何？という方も多いと思います。
”プロテイン”とは牛乳や大豆が原材料になっており、そこから脂肪分と糖質を取り除き、タンパク質だけを取り出したものになります。
「プロテインは怪しい粉だ！飲むとムキムキになるから飲まない！」言われる方がいますが、それは間違いです。
プロテインは、単純にタンパク質を沢山含んだ粉であり、飲んだからといったムキムキになるような物ではありません。
ダイエット中の方であれば、タンパク質を1日に「体重×1~1,5g」程度飲むといいとされていますが、この量を摂取するのが意外と大変なのです。
例えば、
体重が60kgの方であれば、1日に120gのたんぱく質量を摂取する必要があります。
この量をお肉に換算すると、
お肉100g中にタンパク質が20g含まれているので、お肉を600g食べなければならない計算になります。
この量を食べられる方は中々いませんので、不足するタンパク質をプロテインで補うと効率よくタンパク質を簡単に摂取できるという事になります。
プロテインはこのようにして、1日に足りないタンパク質を手軽にとるための栄養補助食品として使います。
日本人は1日に必要なタンパク質を摂取できていない傾向にあるので、1日のタンパク質量をしっかり確保するだけダイエット効果があったり髪・肌・爪などが綺麗になったりといい事だらけなのです。
プロテインのメリット・デメリットについて
プロテインを飲むメリット
・1食で20〜30g程度のタンパク質を手軽に摂取することが出来る。
・脂質が少なく、糖質も低いためカロリーを抑える事が出来る。
・消化吸収が早いので、すぐに栄養を補給できる。
トレーニング直後、すぐに栄養を摂取する事でメリハリのある体を作るための筋肉が作られるのですが、このタイミングは筋肉に血流が集中しているので、ご飯を食べると消化不良を起こしてしまいます。
プロテインは、消化吸収が早いのでトレーニング直後でもすぐに飲み栄養補給を行う事に適しています。
プロテインを飲むデメリット
・咀嚼が無いので満腹感が少ない
プロテインは、水に溶かして飲むので満腹感が少ないとう事が唯一のデメリットになります。
なので、プロテインを飲むタイミングは、トレーニング後かタンパク質の摂取が足りない時に飲むのが最適です。
悪者に見られがちなプロテインですが、実はほとんどメリットしかないのです。
プロテインの選び方
プロテインには先述した原料や目的によって様々な製品があります。自分にあった製品を選びましょう。
【選び方その1】原材料の違い
①ホエイ
売られている殆どのプロテインは牛乳が原材料です。
牛乳に含まれるタンパク質を濃縮したもので、1番味の種類が多く美味しく飲めて、溶けやすいのが特徴です。
また、消化吸収も1番早いのでトレーニング後に飲む人にオススメです。
②ソイ
大豆が原料のプロテインです。
減量用や女性向けと謳っている製品はソイプロテインが多くなっています。
実際の所、これは企業の販売戦略であり効果に差はほとんどありません。
他との違いと言えば、ソイプロテインは消化が緩やかなので満腹感が持続したり、牛乳でお腹の調子が悪くなってしまう乳糖不耐症の人にオススメとなります。
③カゼイン
牛乳のたんぱく質の中で非常にゆっくり吸収されるタイプのプロテイン。
ドロドロしているので飲みにくいが腹持ちがいいので、間食にオススメです。
ただ、カゼインプロテインはほとんど市販では売っていないので選択候補には上がってこないかと思います。
【選び方その2】タンパク質の含有量
飲み易くする為に砂糖や粉末クリームが混ざっている様な製品や、体重を増やしたい人向けに糖質が多く含まれる「ウエイトゲイナー」という製品もあります。
なるべく不要な混ぜ物の無い物を選ぶとダイエットに効果的となります。
大体の目安としては、タンパク質の含有率が70%以上と書かれているものを選ぶと良いです。
【選び方その3】味
継続的に飲む事を考えると飲み易い味を選ぶという事はとても大事です。
1番王道な味がチョコやバニラです。
サッパリとしたプロテインが良いという人は、メロンやりんご味を選ぶと良いです。
おすすめプロテイン
味の種類も豊富で
・チョコ
・ストロベリー
・バナナ
・メロン
など数多くあり、どれも美味しいのでお好きな味を試してみてください。
プロテインは毎日飲む物なので、自分にあった製品を見つけて日々の栄養摂取に役立てみてください！
以上「ダイエットに役立つ【プロテインの選び方とおすすめ】についてでした！
この記事を書いたトレーナー
・トレーナー歴10年
・ダイエット&ビューティースペシャリスト
・某大手女性専門ジムにて年間100人以上に指導
・トレーナーを育成する教育担当経験有
パーソナルジムPLUME溝の口では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。
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