食事を減らしても痩せにくい原因は「代謝の低下」にあるかもしれない
「ちゃんと食事を減らしているのに、体重が全然変わらない」という経験はありませんか。
その停滞の原因として見落とされがちなのが、基礎代謝の低下です。
代謝とは、呼吸・体温維持・内臓の働きなど、生命を維持するために消費されるエネルギーのことを指します。
この代謝が高まると脂肪が燃えやすい状態になり、逆に低下すると食事を抑えても消費エネルギーが少ないため、痩せにくくなります。
代謝は年齢だけで決まるわけではなく、日々の生活習慣が大きく影響しています。
今回は、今日からすぐに実践できる「代謝を高める習慣」を5つご紹介します。
今日からできる「代謝アップ習慣」5選
① 朝にコップ1〜2杯の水を飲む
起床直後の身体は、睡眠中の呼吸や発汗によって軽い脱水状態になっています。
この状態では内臓の働きが鈍く、代謝もスタートしにくい状態です。
朝に水を飲むことで内臓が動き始め、1日の代謝のスイッチを入れることができます。
温度は冷たすぎるものより、常温や白湯が内臓への負担が少なくおすすめです。
② 呼吸を深くする
デスクワークやスマートフォンの使用が続くと、姿勢が猫背になりやすくなります。
猫背になると胸郭(きょうかく)が硬くなり、呼吸が浅くなるという悪循環が生まれます。
呼吸が浅いと自律神経のバランスが乱れやすく、それが代謝の低下にもつながります。
意識的な深呼吸や、胸まわりを開くストレッチを1日に数回取り入れるだけでも、自律神経が整いやすくなります。
Tip: 深呼吸の簡単なやり方
鼻から4秒かけてゆっくり吸い、口から8秒かけてゆっくり吐く。これを5〜10回繰り返すだけでも、身体のリラックスと代謝改善に役立ちます。座ったままでも実践できます。
③ 筋肉を動かす習慣をつくる
筋肉量は基礎代謝の大きさに直結しています。筋肉が少ないほど、安静にしているときに消費されるエネルギーも少なくなります。
とはいえ、ハードなトレーニングを毎日行う必要はありません。
継続できる強度の運動を習慣化することが重要です。特に下半身の筋肉は身体の中でも大きな筋肉群なので、脚を使う動きは代謝アップに効率的です。
- スクワット(体重のみでOK・毎日10〜20回から)
- ウォーキング(1日20〜30分を目安に)
- ピラティス(インナーマッスルと呼吸を同時に鍛えられる)
- 階段を使う・遠い駐車場に停めるなど、日常の中に「動き」を増やす
④ タンパク質を毎食意識して摂る
極端な食事制限を続けると、身体は脂肪だけでなく筋肉まで分解してエネルギーとして使うようになります。
筋肉が減れば代謝はさらに下がり、リバウンドしやすい身体になるという負のスパイラルに陥ります。
痩せやすい身体をつくるためには、「食べない」より「何を食べるか」が重要です。
毎食、以下のようなタンパク質源を意識して取り入れましょう。
- 肉類(鶏むね・ささみ・赤身など)
- 魚介類(鮭・マグロ・イワシなど)
- 卵(1日1〜2個が目安)
- 大豆製品(豆腐・納豆・豆乳など)
体重1kgあたり1.2〜1.6g程度のタンパク質を目安に摂ることで、筋肉の維持と代謝の底上げにつながります。
⑤ 睡眠時間と質を整える
睡眠不足は食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌を増やし、食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌を減らすと言われています。
つまり、睡眠が乱れると食事コントロールも難しくなるという仕組みです。
また、寝ている間は身体の回復・ホルモン分泌・脂肪燃焼などが活発に行われます。ダイエット中こそ、睡眠を削ってはいけない理由がここにあります。
まず目標にしたいのが1日6〜7時間以上の睡眠確保です。
- 就寝1時間前からスマートフォンやPCの使用を控える
- 寝室の照明を暗めに落とす
- 毎日同じ時間に起床し、体内時計を整える
代謝は「積み重ね」で変えられる
5つの習慣を改めて整理すると、特別な道具もお金も必要なものは一つもありません。
どれも今日から始められる、シンプルな行動です。
大切なのは「どれか1つだけ」でもいいので、まず継続してみることです。朝の水を飲む習慣から始めてもいいですし、仕事の合間に深呼吸を取り入れるだけでも身体は変わり始めます。
無理な食事制限でいったん体重を落としても、代謝が低下したままではリバウンドは避けられません。
痩せやすい身体をつくること自体がゴールだという視点で、日々の習慣を少しずつ積み上げていきましょう。
パーソナルジム PLUME では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。本気で変わりたい！・変えたい！という方をお待ちしております。
