先日お客様から「前回、トレーニングをしたのにいつもより筋肉痛にならなかった」と感想を頂きました。翌日筋肉痛が無いと「追い込みが足りなかったかも。。。」と心配になりますよね。今回は筋肉痛について纏めました。

・筋肉痛の原因

トレーニングの後や、慣れない登山の後などは筋肉痛になりますが、筋肉痛がどのようなメカニズムで発生するのかは実はハッキリと解明はされていません。

1つの要素としては、筋繊維の微細な損傷や炎症です。これに因り「プロスタグランジン」という物質が放出されます。
これを神経が痛みとして感知している。という説が有力です。

筋肉痛は運動直後から発症まで24時間程度のタイムラグがありますが、個人差があります。
俗説で「歳をとると筋肉痛が来るのが遅くなる」と言いますが、年齢によるタイムラグや痛みのピークには差はないようです。

・筋肉痛が発生しやすい条件

①慣れない運動をした

日常的にランニングに取り組んでいるランナーの方は長時間走っても脚が筋肉痛にはなりません。
一方、筋トレに継続的に取り組んでいる方でも、いきなり長時間のランニングをすると筋肉痛になります。
運動の激しさはあまり関係なく、慣れていない運動は筋肉痛を発症させやすいです。

トレーニング初心者の方や、やったことの無い種目を初めて行った後は強い筋肉痛を感じ易くなります。
筋トレに慣れてくると痛みの程度が軽減されていきます。

②伸張性収縮

先述した「筋繊維の微細な損傷」は筋肉が引き伸ばされる時に負荷が掛かる運動（伸張性収縮）で発生します。
スクワットでしゃがんでいく動作や、ベンチプレスでバーを降ろしていく様な動作です。

床に寝て行う腹筋運動では、丸くなった時に腹筋に力が入っているのを感じられると思います。
一方で腹筋ローラーはどうでしょう。
ローラーが身体から離れて行く際に腹筋が伸ばされる強い負荷を感じます。

この様に筋肉が伸びた際に最も負荷が掛かるトレーニング種目や、降りる際にゆっくり動作することで筋肉痛が発生しやすくなります。

・回復の促し方

筋肉の回復に必要な栄養を送り届ける為に、血流の促進に努めましょう。お風呂に浸かる、マッサージをする。などです。血行が良くなる事で痛みも和らぎます。

栄養面では筋肉の材料となる【たんぱく質】代謝促進と疲労回復を促す【ビタミンB、C】と意識的に摂るようしましょう。

筋肉痛にならなくても下記の成果が現れていれば大丈夫です！

・筋肉増量→同じフォームと可動域で、使用重量か回数が伸びている
・姿勢改善→以前よりも可動域が大きくとれる、代償動作が少ない

筋肉痛になれば充分な負荷を得られたという指標にはなりますが、これだけが発達の要素では有りません。
一つの目安として考えましょう。