有酸素運動でダイエットを成功させるポイント

こんにちは!ボディメイクのプロ、パーソナルジムPLUMEのトレーナー村越です!

ダイエットの1つの手段としてランニングなどの有酸素運動があります。

道具不要で手軽に始める事ができますね。有酸素運動もポイントを抑えて継続するととても効果的です。

一方、有酸素運動だけでダイエットに臨むと非効率的な面もあります。

今回は有酸素運動について纏めました。

ダイエットの効果を引き出す有酸素運動の3つのポイント・20分以上を目指す

・筋トレも取り入れる

・食事に気を付ける

1日20分以上が理想

20〜30分程度の運動を継続する事で【ホルモン感受性リパーゼ】という酵素が活性されていきます。

この酵素の働きにより体脂肪は分解され、分解された脂質を運動で消費をする事で燃焼、消滅されます。

俗説で有酸素運動は20分以上継続しないと意味が無い。というのがありますが、この酵素の活性により効率が良くなるという事です。

因みに10分程の短い有酸素運動でも脂肪の分解、燃焼が行われていない訳ではありません。

20分出来なくても10分を2回でも良いのです。

■ポイント
続けられるペース、頻度が大切

②筋トレと併用する

有酸素運動だけで減量すると筋肉も落ちてしまいます。減少した体重の何%かは筋肉の減少によるものです。

筋肉はメリハリボディを創る上で大切ですし、筋肉が多いと1日の消費カロリーが多くなります。

有酸素運動だけを行なっていた場合、徐々に基礎代謝が落ちてきて痩せ難くなってしまいます。
食事を減らすか有酸素運動を増やさなければいけません。

筋肉量のキープする為に筋トレを取り入れれば成果痩せ易い体質になることも出来ます。

③食事にも気を付ける

ダイエットの基本原則は【摂取カロリー<消費カロリー】を継続する事です。

有酸素運動でカロリーを消費しても食べ過ぎて摂取カロリーが多い状態だと何時までたっても痩せる事はできません。更に有酸素運動の量を増やす必要がでてきます。

適切に食事を摂っていれば、有酸素運動に因りダイエットがより捗るのです。
下記3つのポイントに気を付けましょう。

食事のポイント①消費カロリーが摂取カロリーを上回る

②たんぱく質、糖質、脂質をバランス良く適量

③ビタミン、ミネラスなど微量栄養素も大事

有酸素運動に適したタイミング

オススメのタイミングは朝起きて朝食の前です。
先述した【ホルモン感受性リパーゼ】は血糖値が低い状態でも活性します。

朝食前は前日の夕食以降食事を摂っていないので血糖値が低く、有酸素運動に最適です。

また、運動により交感神経が優位になり1日の調子がよくなる効果もあります。

少しお水やコーヒーで水分を摂ってから取り組むようにしましょう。
コーヒーのカフェインは体脂肪の分解を促す作用があります。

それ以外のタイミングでも有酸素運動の効果は得られます。先ずは取り組み易い時間から始めてみましょう。

筋トレ→有酸素運動の順番で

どちらを先におこなうか?これもよくある質問ですが、結論は筋トレが先です。

筋トレを先に行うことで体内の糖質(グリコーゲン)を消費することができます。

グリコーゲンが減少した状態で有酸素う運動を行えば、体脂肪の利用効率が高まるからです。

また、事前に20分以上筋トレを行っておけば、【ホルモン感受性リパーゼ】の働きを高めておく事もできます。

まとめ

有酸素運動はダイエットのペースアップに最適ですが、有酸素運動だけで痩せそうとすると非効率的です。

今回紹介したポイントを取り入れて、効率良くダイエットに取り組んでみましょう!

適切なタイミングや継続時間の要素もありますが、先ずは継続する事が大事です!


この記事を書いたトレーナー

・トレーナー歴10年
・ダイエット&ビューティースペシャリスト
・某大手女性専門ジムにて年間100人以上に指導
・トレーナーを育成する教育担当経験有
体質改善・美脚・美尻作りが得意です

パーソナルジムPLUME溝の口では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。

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