こんにちは！パーソナルジムPLUME 溝の口店トレーナーの澤原です。今回は、筋肉を落とさずにダイエットを行う方法をご紹介していきます。
「ダイエットをしたいけど、筋肉は落としたくない」
「痩せたいけど、ガリガリにはなりたくない」
など、ダイエットをするにあたって悩むことはありますよね。
今回は、ダイエット中や減量中にいかに筋肉を落とさないようにするのは、何をしたらいいのかについて、ご紹介していきます。
筋肉を落とさずに減量をするのは難しい！？
体脂肪を落とすことと、筋肉を増やすことは真逆の方法で行ないます。
・体脂肪を落とす＝摂取カロリー＜消費カロリー
・筋肉量を増やす＝摂取カロリー＞消費カロリー
体脂肪を落とすには、消費カロリーを増やし、筋肉量を増やすには摂取カロリーを増やす、ということになります。
カロリー収支の関係で見ると、体脂肪を落としつつ筋肉量を増やすことが難しい、ということがわかりますよね。
「あれ？摂取カロリーを増やせば体脂肪も増えるんじゃない？」と疑問に思いましたか？
筋肉量を増やす場合、筋トレを行なって筋肉の成長にエネルギーが必要になるので、オーバーカロリーになっても体脂肪は増えません。
筋肉がついた引き締まったボディを目指すなら、まずは体脂肪を落としてから、筋肉量を増やす、と段階を踏んで進めることが大切です。
・体脂肪を落とす＝カロリー制限をした食事、脂肪を燃やす有酸素運動、脂肪燃焼を促す筋トレ
・筋肉量を増やす＝筋肉量を増加させる食事、筋トレ
筋肉量を極力落とさず体脂肪を落とす方法
ボディビルダーの方々は、大会前になると体脂肪をできるだけ落とすのですが、大会に出ている方々を見ると、筋肉はしっかりついていますよね。
筋肉量をできるだけ落とさずに体脂肪を落とすにダイエットをすれば、減量しつつ引き締まったボディに近づけます。
そのコツは、”食事・筋トレ＆有酸素運動”の組み合わせにあります。
筋肉落とさず脂肪を減らす適切な食事とは？
筋肉強化とダイエットを両立するためには、「食事制限」が重要です。
食事制限といっても、食事を抜くわけではありません。
しっかりと栄養を取りながら、筋肉を作りやすく脂肪を作りにくい食事を摂っていきます。
食事は以下について、意識してみましょう！
”高タンパク・中炭水化物・低脂質”
タンパク質や炭水化物は、筋肉を作るために必要なので減らしすぎてはいけません。
肉類や魚類、乳製品などでタンパク質をよく摂りながら、ほどよく炭水化物も口にするようにしてください。ただし、脂質や糖質は控えめに。
タンパク質をしっかり摂取することで、体脂肪を減らすためのアンダーカロリーの状態でも筋肉量減少を最小限に抑えられます。
タンパク質は一度に一気に摂取するよりも、こまめに摂取する方法がおすすめ。
常に体内にタンパク質をストックするというイメージですね。
食事を小分けにし、3時間ごとにタンパク質を補給できるよう食事スケジュールを組んでみると良いでしょう。
筋肉落とさず脂肪を減らす適切な筋トレ、有酸素とは？
筋肉を付けながら脂肪を減らすには、筋トレが必須です。
エネルギー収支がマイナスになると、脂肪だけではなく筋肉も減りやすくなりますが、筋トレで筋肉に刺激を与えておくことで、筋肉の減少を抑えられるからです。
有酸素運動を行ってもOKですが、メインは筋トレになるよう運動メニューを考えてみてください。
また、筋トレの負荷を高めるためにウェイトトレーニングを取り入れましょう。
トレーニングの回数は、なんとか10回程度反復できる位の負荷を3セット!
辛い場合には負荷を下げず、回数とセット数で調整するようにしてください。
過度な有酸素運動は筋肉を落としてしまうため、多くても週数回程度にします。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、カロリー制限をした状態でハイペースな有酸素運動を高頻度で行うと、体がエネルギー不足に。
そして、筋肉を分解してしまう「カタボリック」が起こります。
メインは筋トレ、週2回の頻度で筋トレのあとに「ちょっときついけど、おしゃべりができる程度」のペースで、有酸素運動を15分〜30分ほど行なうと良いでしょう。
まとめ
・”高タンパク・中炭水化物・低脂質”の食事を意識する
・なんとか１０回３セットできる重さで筋トレをする
・週2回の頻度で１５〜３０分有酸素運動をする
みなさんも今回の記事を参考に、理想の体に近づくためになるべく筋肉を落とさずに減量やダイエットに励みましょう！
この記事を書いたトレーナー
・全米エクササイズ＆コンディショニング認定トレーナー
・元消防士
体質改善・ボディメイク・アライメントケアが得意です
パーソナルジムPLUME溝の口では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。
本気で変わりたい！・変えたい！という方をお待ちしております。
