こんにちは！パーソナルジムPLUMEのトレーナー三好です。今回は、ダイエット中の朝ごはんについてご紹介します。
皆さんは朝ご飯をしっかり食べていますか？朝、時間がないからと言って、食べないといったことはありませんか？そのたった一食で痩せやすくなったり、太りやすくなったりします。「朝ご飯を食べることで良いこと」「食べないことで起こる悪いこと」をしっかり理解し、これからは、毎日朝ご飯を食べましょう！
痩せるための「鍵」となるのは朝食
朝ごはんが食べれなくて、ジュースやコーヒーを一杯だけ飲んで会社や学校に行った経験は誰にでもあると思います。朝ごはんを食べることで一日の活力が湧くということの他に、痩せやすくなったり、美容や健康にも良いことがたくさんあります。
カラダを温め基礎代謝を上げる
朝食を食べると胃腸が活発に動き出します。その効果で眠っていたカラダが動き出し、睡眠中に低下した体温を上げてくれます。体温を高く維持するために体内のエネルギーが消費されるので、体温が高くなることは「基礎代謝」が上がることにつながります。基礎代謝を上げる＝「脂肪を燃やしやすいカラダになる」ということですから、朝食を食べることは「太りにくい体質をつくる」と言えるのです。
昼食、間食の食べすぎを抑える
朝食事を抜いてしまうと、エネルギー不足になったカラダは一時的に飢餓状態になり、次に食べ物が体内に入る昼食のときにいつもより余分に栄養を溜め込もうとします。そのため、朝食を抜くことが習慣になると、脂肪を溜め込みやすい「太りやすい体質」になってしまう恐れがあります。
エネルギーを補給して集中力を上げる
脳の唯一のエネルギー源は「ブドウ糖」です。寝ている間は動かないのでエネルギーは必要ないと思われがちですが、脳や臓器は活動しています。特に脳はエネルギー消費量が大きく、エネルギー源である血中のブドウ糖は寝ているときも消費されています。朝起きたときは、ボーっとしませんか？それは脳がブドウ糖不足になっているからなんです。そのまま朝食を食べずない状態でいると、午前中はボーっとして集中力がなくなったり、イライラしたりしてしまいます。 1日のはじまりの活力を得るためには、朝に適度にブドウ糖（糖質）を補給することが大切なのです。ブドウ糖（糖質）はごはんやパンなどの炭水化物や果物の糖分から補給することができます。ハツラツとした素敵な一日を過ごすためにも、朝のエネルギー補給を欠かさないようにしましょう。
水分を補給して、カラダに潤いを与える
朝ご飯と一緒に水分補給することで、水分を摂る習慣がつき、便秘解消やデトックス効果が生まれます。毎食、食事と一緒に水分を摂ることは、美容にも健康にも良いです。
おすすめの朝ごはんメニュー
ダイエット中の朝食は「和食」が理想とされています。一汁三菜がきちんとそろったお味噌汁、ごはん、お魚、卵、納豆、おひたしなどの野菜を朝からしっかり食べることが理想です。もう少し細かくいうと炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素が含まれたメニューにするのがポイントです。ダイエットメニューの基本は高タンパク質・低脂質です。筋肉を作る材料になるたんぱく質はたっぷりとって、脂質を減らしてカロリーを抑えましょう。便秘気味の方は食物繊維が豊富な野菜などの食材を摂ることも忘れずに！お肉はカロリーが高くで太りやすそうなイメージですが、鶏肉なササミ、牛や豚なら赤身中心の部位など、ちゃんと選ぶことさえ忘れなければ問題ありません。タンパク質やビタミンを豊富に含むお肉は貴重な栄養源なので、むしろ食べた方が良いです。ただ、脂肪分の摂りすぎには注意しましょう。また、お水も積極的に飲むようにしましょう。適切な水分摂取は血流を促進するため、代謝をアップさせることが期待できます。健康面からも食事の際は、水をこまめに摂ると良いでしょう。
ダイエット中、食事をする際の注意点
野菜をしっかりを取り入れる
普段の食事でたっぷり野菜を取り入れれば、食事全体のカロリーを抑えられると同時に、かさ増し効果で満腹感を得ることができます。これが、野菜がダイエットに役立つ大きな理由の一つ。また、どんな野菜にも植物繊維は豊富に含まれているので、ダイエット中にありがちな便秘解消にも役立ちます。さらに重要なのが、野菜に含まれる「ビタミン」や「ミネラル」！ 五大栄養素といわれる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の中でも、「ビタミン」と「ミネラル」は体の様々な代謝作用に関わるもので、不足すると痩せにくい体になります
血糖値が上がりすぎないように食べ物の種類や量を選ぶ
ご飯やパンを一食で多く摂ってしまうと、血糖値が急激に上昇し、脂肪に変わりやすくなってしまします。そのため、一回の量を調整（ご飯でいうとお茶碗一杯）することが、大切となってきます。また、オートミールや全粒粉のパンやパスタは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあるため、そのような食材を選ぶことも大切です。
一日三食の中で食べる量、食べる時間を考える
食べる量は、食べる時間で決めるようにしましょう。一番多く食べるのは、もちろん一番活動的な昼食です。その次は朝食、一番少なくするのは、一番活動的ではない時間の夕食です。また、夕食を寝る三時間以内に食事を摂ってしまうと、脂肪に変わりやすくなります。そのため夕食は、少し早めに摂るようにしましょう。
まとめ
①朝ご飯は毎日しっかり食べる
②理想の朝ご飯は和食
③食事での注意点（食べる量・種類・時間）をしっかり守る
皆さん、「朝ごはんを食べることでの良いこと」「朝ごはんを食べないことでの悪いこと」は、お分かりになられたでしょうか。これからは、朝時間が無くてもしっかり朝ごはんを食べ、痩せやすく、健康的な理想の身体を手に入れましょう。
この記事を書いたトレーナー
・全米エクササイズ＆コンディショニング認定トレーナー
・元消防士 救命ランナーとしてフルマラソン3回完走
体質改善・ボディメイク・アライメントケアが得意です
パーソナルジムPLUME溝の口では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。
“人生最後のダイエットにしたい“・”絶対に体を変えたい“そんな方を徹底サポート致します。 理想のカラダを手に入れるダイエットやボディメイクに初めて挑戦される方、 本気でトレーニングに向き合える方におすすめいたします。
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