初心者が効率良く筋肉を増やすトレーニングプログラム
トレーニングを始めた最初の3カ月程度は成果が現れやすい時期なので、ポイントを押さえて取り組んでみましょう！
初心者が気を付ける3つのポイント
3つのポイント・種目の選択
・負荷設定
・トレーニング頻度
種目の選択
先ずは基本的な種目から始めましょう。バーベルやダンベルも用い行うフリーウエイト種目です。
筋力を筋量を同時に伸ばしていく事が出来ます。骨盤や肩甲骨の動かし方など、基礎的な体の使い方を身に着ける事で今後のトレーニングテクニックに役立ちますよ！
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
・チンニング（出来ない場合は斜め懸垂などから）
上記の種目がオススメです。
フォームが上手く作れない場合は特定の部位の柔軟性が欠如していると考えられます。
フォームが完成しないまま負荷を増やしていくとやがては怪我の原因にもなるので、先ずはフォーム作りが重要です。
負荷設定
フォームが定まったら10回がギリギリ出来ない位の重さで3、4セット行います。
セット毎に回数は落ちても構いませんが、1回でも多く出来る様にセット間の休憩は2〜3分充分に確保します。
短いインターバルは心拍数が上がり心肺機能の向上に繋がりますが、ここでは動作を1回でも多く繰り返すことが重要なので休憩はしっかり取りましょう。
翌日に筋肉痛が発生すれば強度としては充分です。但し筋肉痛が無ければダメという訳でもありません。
継続的に使用重量や回数が向上していけば負荷としては充分です。
トレーニングの頻度
トレーニングの翌日は筋肉を回復させる為に休みましょう。
トレーニング自体は筋肉を破壊する行為なので、休養と栄養を与える事で成長していきます。
ストレッチをしたり有酸素運動など軽い運動は行っても結構です、血流が促進される事で回復も促されます。
2、3日の休養も設けて、次回のトレーニングは前回よりも1回多く、若しくは同じ回数を重さを増やして行える様に挑戦しましょう。
一貫性を持って取り組む事で成果が出てきます。先ずは3週間程度継続して次第に新しい種目を取り入れるなど、変化をつけていきます。
まとめ
トレーニングは使用する器具や動作次第で沢山の種目が存在します。
片手ずつ行う種目やマシンを用いたトレーニングなども効果的ですが、初心者の方はフリーウエイトも用いた基本種目に取り組んでみてください。
トレーニングを始めたばかりの時期は筋力や筋肉量が増えやすいので、ポイントを押さえて効果的なトレーニングに取り組んでみましょう。
この記事を書いたトレーナー
・トレーナー歴10年
・ダイエット&ビューティースペシャリスト
・某大手女性専門ジムにて年間100人以上に指導
・トレーナーを育成する教育担当経験有
体質改善・美脚・美尻作りが得意です
パーソナルジムPLUME溝の口では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。
“人生最後のダイエットにしたい“・”絶対に体を変えたい“そんな方を徹底サポート致します。 理想のカラダを手に入れるダイエットやボディメイクに初めて挑戦される方、 本気でトレーニングに向き合える方におすすめいたします。
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