こんにちは！パーソナルジムPLUMEのトレーナー村越です！

筋力や筋肉量アップの為には、日常生活や、普段行っているスポーツでは感じる事以上の負荷や重さを扱うことが大切です。

トレーニングを続けていると、徐々に筋力が増していき、トレーニングが楽に感じるようになります。

楽に感じる様になったのは筋力向上の成果です。しかし更に筋肉や筋力を増していく為には、同じ負荷でトレーニングを続けても不十分です。効果が頭打ちになってきます。

筋力アップの効果を続けるためには負荷を増やしていくことが大切です。

今回は筋トレの負荷の増やし方3パターンを紹介します！

オススメの負荷の増やし方3つ

①重さ、回数を増やす

例えば、20kgのバーを使ってベンチプレスをやってみたら6回動作を繰り返す事が出来たとします。

次回のトレーニングの時には7回出来る様に頑張りましょう。

やがて10回出来るようになります。今度は重りを追加して25Kgで挑戦しましょう。始めはまた5,6回しか出来ないかもしれませんが、次第に10回出来る様になります。

この方法は重さや回数の伸びが数字で確認出来るので成果を把握し易くオススメです。

②フォームを直す

スクワットなら深くしゃがむ、ベンチプレスであれば胸をしっかり張るなど、フォームを見直す事でも負荷を増やす事ができます。

大きく動作をする事で筋肉の活動が増え、同じ重さ、回数でも筋肉への負荷を増す事が出来ます。

柔軟性の向上や身体の使い方のコツを掴んできた頃に導入するのがオススメです。

③動作のリズムを変える

ゆっくりとしたテンポで動作をする事で負荷を増す事が出来ます。いつもと同じフォームで動作のスピードをゆっくりやってみましょう。TUT（time under tention）＝筋緊張時間が増える事で筋肉への負荷を増やす事ができます。

⚠︎重さや回数を気にし過ぎてフォームが乱れる

決めた回数を絶対にこなす気持ちが強すぎてフォームが悪くなってしまう事があります。

スクワットではしゃがみが浅くなったり、背中のトレーニングでは反動を多様してしまったり。

良いフォームで負荷を増やしていく事が大原則なので、あまりにもフォームが崩れてしまう様なら少し負荷を下げた状態に戻す様にしましょう。

まとめ

・重さと回数を伸ばしていく
・より負荷の掛かるフォームで行う
・テンポに気を付け動作をゆっくり行う

私も以前は重さと回数に拘り過ぎてフォームが乱れたトレーニングを行っていました。

綺麗な筋肉を付ける為には重さ以外にも負荷を増す方法を駆使して筋肉に色々な刺激を与えていく事が大切です！

・トレーナー歴10年
・ダイエット&ビューティースペシャリスト
・某大手女性専門ジムにて年間100人以上に指導
・トレーナーを育成する教育担当経験有
体質改善・美脚・美尻作りが得意です

パーソナルジムPLUME溝の口では、ダイエット・ボディメイクに特化したトレーニング・食事方法を提供しております。

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